飲食攻略｜飲食可延長壽命？　哈佛研究揭女性採用1種飲食法死亡率減逾兩成

【哈佛研究/地中海飲食法／死亡風險／心血管疾病／癌症／防癌/延長壽命/死亡率】不少人為了身體健康、減肥等目的都會採用各種飲食法，但原來用對了飲食法還能有延長壽命、降低死亡率的效果！哈佛一項最新研究就指出，女性如果在日常飲食中嚴格遵從「地中海飲食法」，其死亡率可以降低超過2成。

最新影片：

該項研究由哈佛大學醫學院布萊根婦女醫院負責，追蹤時間長達25年。研究團隊透過追蹤2.5萬名平均年齡55歲的女性，分析地中海飲食法與死亡風險之間的關係，是近期全球規模最大的研究之一。

在研究正式開始前，所有參與者都需要填寫自身飲食習慣、健康狀況、身高體重等資料並計算BMI，並需量度血壓。研究進行首年，參與者需要每6個月填寫1次健康評量問卷，之後改為每年填寫1次，以0至9分的標準來評價自己對於地中海飲食法的堅持程度，分數越高代表遵守程度越高。

問卷內容針對9種膳食與營養素的攝取量進行評分，當中包括大量蔬菜（馬鈴薯除外）、水果、堅果、全穀物、魚、單元不飽和脂肪（Monounsaturated fat）等等。參與者只要少吃紅肉及加工肉製品便能得分，將每天的飲酒量維持在5至15克之間也能得到更多分數。當25年的追蹤期結束後，研究團隊將參與者的總分各自列入遵守度低（標準0至3分）、中（4至5分）及高（6至9分）3組。

根據研究結果，追蹤期內一共有3879名參與者死亡，其中935人死於心臟病，1531人死於癌症。團隊發現，高度遵從地中海飲食法的參與者，其全因死亡率降低23%之多，而中度遵從該飲食法的參與者死亡風險亦降低16%，對預防心血管疾病及癌症皆有正面作用。

研究指出，部分死亡風險可能與幾項心血管代謝疾病因子相關，包括代謝、發炎、高三酸甘油脂（TRL）相關化學反應、胰島素阻抗，以及與BMI有關的生物標記等。而研究團隊亦表示，目前仍無法明確解釋堅持採用地中海飲食法與死亡率之間的潛在益處，日後應研究其他可能引介地中海飲食降低死亡率相關的途徑，也要研究特定疾病的死亡率。研究成果於上周五（5月31日）在《美國醫學會期刊》網上版發布。

世界公認最健康飲食法

到底甚麼是「地中海飲食法」？其實該飲食法主要是指地中海周邊國家及地區的傳統飲食方式，據美國媒體《美國新聞與世界報道》（US News & World Report）報道，地中海飲食法近年獲不少研究證實大有好處，今年更從30種飲食法中脫穎而出，被評為「2024年最佳飲食法」，連續7年獲得第1名。

台灣營養醫學博士劉博仁醫生曾在節目《下班經濟學》中分享實踐地中海飲食法的5個重點，供有興趣人士參考。

1. 每餐至少吃3種顏色的蔬菜

劉博仁表示，由於蔬菜含有豐富的植化素，因此每餐至少要有3種顏色、份量達到一碗半的煮熟蔬菜，並指出吃不同顏色的蔬菜，才能有效攝取不同營養素。

2. 澱粉份量佔四分之一

劉博仁表示，澱粉的攝取仍然很重要，雖然米飯裡含有碳水，但如果是接近原型的米飯，例如糙米，則可補充維他命B群、維他命B6、以及纖維等營養素，至於攝取量則建議不要超過餐盤的四分之一。

3. 每周吃3次中小型海魚

劉博仁提醒，蛋白質如豆、蛋、雞肉或魚肉，皆可促進傷口的癒合，以及增強身體免疫力，若每周吃3次中小型的魚，便能增加EPA、DHA的補充，對於抗發炎與抗癌皆有很大好處。

4. 「油水拌炒」配橄欖油煮食

針對烹調食物的方法，劉博仁表示用「油水拌炒」的方式，這種方式的溫度較低，再搭配橄欖油、苦茶籽油以及牛油果油等油酸高的好油，在對抗發炎及抗癌方面皆有很大的好處。

5. 進食原型水果

劉博仁指出，如果要吃水果，應盡量避免打成果汁，因為打果汁會將水果的纖維打斷，從而導致升糖指數變高，並對癌細胞的控制產生負面影響。他就建議盡量吃原型的水果，並且適量食用即可。

HKET App已全面升級，TOPick為大家推出一系列親子、健康、娛樂、港聞及休閒生活資訊及影片。立即下載︰https://onelink.to/f92q4m

追蹤TOPick WhatsApp頻道睇最新資訊︰http://tinyurl.com/3dtnw8f5